Der Winter neigt sich langsam dem Ende zu und die neue Radsaison steht in den Startlöchern. Doch ganz von 0 wieder anzufangen ist mühsam und würde die großen Touren im Frühjahr unnötig behindern. Deshalb sollte man sich als Mountainbiker oder Rennradfahrer auf die neue Radsaison mit Ergometer-Training vorbereiten und den Körper konditionell einstellen.

Das Fahrradergometer ist immer noch das bekannteste und meistgenutzte Fitnessgerät auf der Welt. Dafür sorgt die Vielseitigkeit, mit der auf dem Fahrradergometer trainiert werden kann: das Ergometer-Training eignet sich zwar v.a. für Mountainbiker und Rennradfahrer, aber genauso auch für Verletzte, die noch keine extreme Belastung haben dürfen, für Übergewichtige zum gelenkschonenden Abnehmen oder für Breitensportler zur Verbesserung der Ausdauer.

Durch die exakt einstellbare Wattzahl kann die Belastung individuell variiert werden. So kann jeder Sportler das für seine Ansprüche richtige Training durchführen. Auch einzelne Trainingsprogramme können durchlaufen werden, so z.B. eine Bergrundfahrt für Rennradler und Mountainbiker oder eine flache Daueretappe, zur optimalen Fettverbrennung für Fitness-Sportler. Das Ergometer-Training stärkt dabei nicht nur das Herz-Kreislauf-System des Sportlers, sondern kräftigt auch die Beinmuskulatur. Die Bauch- und Rückenmuskulatur wird ebenfalls gestärkt, da sie wichtige Stabilitätsarbeit verrichten muss.

Entscheidend ist jedoch die Qualität des Fahrradergometers. Bei den einzelnen Modellen und Herstellern gibt es nämlich deutliche Unterschiede in Bezug auf den Trainingskomfort, die Langlebigkeit bzw. Stabilität und die technische Ausrüstung des Heimtrainers. Im Fahrradergometer Test von Stiftung Warentest (5.12.2008) konnte vor allem die Marke Daum überzeugen und mit einer guten Gesamtnote von 2,0 als Testsieger hervorgehen. Kettler, Buffalo, Finnlo und Reebok sind ebenfalls Hersteller, die beim Test gute Ergebnisse erzielten und daher empfehlenswert sind.

Hat man sich bereits vor Beginn der Radsaison auf ein konditionelles Grundniveau trainiert, kann bereits im Frühjahr mit den ersten längeren Rundfahrten und Rad-Trips begonnen werden. Das Aufbau- und Fitnesstraining konnte man durch das Fahrradergometer ja bereits vor dem Fernseher absolvieren.  So kann das gute Wetter kommen!

Seien wir mal ehrlich: So gerne wir uns als harte Biker sehen, bei Eis und Schnee fällt es schon deutlich schwerer, sich in den Sattel zu schwingen, als in den wärmeren Jahreszeiten.

Krafttraining
Für Biker eignet sich der Winter, um der Bein-Muskulatur mit Krafttraining einen ordentlichen Wachstumsschub zu geben. Sollte Kraft- und Kraftausdauer Training eigentlich rund um das Jahr zum Trainingspensum eines Mountainbikers gehören, fällt die Entscheidung im Sommer dann sicher doch lieber zu Gunsten des Singletrails als dem Besuch der Muckibude

Generell kann man beim Training der Beinmuskulatur zwischen Kraft- und Kraftausdauer Training  unterscheiden. Ich selbst mag es die beiden Trainingsarten getrennt voneinander anzuwenden. So trainiere ich 2 oder 3 Wochen Kraft und die füge die nächsten paar Wochen unterschiedliche Kraftausdauer Übungen ein.

Typische Übungen für das Krafttraining sind die Waden- und Beinpresse. Das dabei benutzte Gewicht sollte sich dabei an dem von euch maximal drückbarem Gewicht orientieren. Versucht einmal, wie viel kg ihr maximal 12 mal hintereinander drücken könnt. Danach trainiert ihr mit 75% dieses Maximalgewichts jeweils 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Ihr könnt auch gelegentlich Maximalkrafteinheiten einstreuen und mit dem Maximalgewicht 3 Sätze mit 5 oder 6 Wiederholungen mit längeren Pausen dazwischen machen.

Abwechseln sollte sich das Krafttraining mit einem Kraftausdauertraining, dessen Augenmerk eher auf die Dauer als das Gewicht liegt. Dazu gehören auch ganz normale Kniebeugen. Versucht einmal 3 oder 4 Sätze Kniebeugen zu machen und euch dabei von Anfangs 40 auf 50 oder 65 zu steigern, dass ihr schon richtig aus der Puste kommt. Das ist eine super Übung, die man auch prima täglich zuhause machen kann. Alternativ könnt ihr zwischendurch auch mal Kniebeugen mit Gewichten machen.
Regelmäßig durchgeführt hält euch ein Kraftausdauertraining über den Winter nicht nur auf eurem Trainingsstand, sondern kann nochmal richtig was für die Fitness bringen.