Category Archives: training

Meditation um besser Mountainbike zu fahren

Seit einem Monat mache ich täglich Meditationsübungen und liebe es total. Für mich fühlt sich Meditation and, als würde ich mein Gehirn gleichzeitig trainieren und säubern. “Säubern” hört sich vielleicht ein bisschen komisch an, aber ich fühle wirklich, wie sich das Gehirn “leichter” anfühlt und negative und belastende Gedanken und Gefühle in den Hintergrund treten.

Meditation Mountainbike Training

Grundsätzlich ist Meditation aber eine Konzentrationsübung, die sich prima auf das Fahrradfahren übertragen lässt. Konzentriere ich mich bei der Meditation auf das Ein- und Ausatmen, kann man sich beim Radln auf die Pedalumdrehungen konzentrieren und jeden einzelnen Tritt ganz bewusst ausführen und wahrnehmen. Nicht abgelenkt durch Grübeln und dem nachhängen von Idee oder Gedanken lässt sich durch die Konzentration auf das Treten effizienter bergauf fahren. Die Konzentration auf einen bestimmten Bewegungsablauf und das damit verbundene Ausblenden von Gedanken könnte ausserdem dafür sorgen den darauf folgenden Downhill mit einem klareren Kopf bestreiten zu können.

Durch die Konzentration auf bestimmte Reize, wie das Ein- und Ausatmen oder Pedalieren lernt das Gehirn sich auf eine bestimmte Sache, die wir selbst bestimmen zu konzentrieren und lässt sich nicht mehr so leicht ablenken. Ich glaube, dass dies erheblich dabei hilft diese eine Sache besser auszuführen.

Ich selbst benutze eine App (natürlich) names Headspace als Hilfe zum Meditieren und bereits die ersten sehr kurzen Sessions haben mich total überzeugt. Ich kann es nur jedem empfehlen, die Meditation mal auszuprobieren, auch wenn es sicherlich nicht für jeden etwas ist. Aber sich ein paar Tage lang ein paar Minuten Zeit für seine eigene Seele zu nehmen sollte einen Versuch wert sein.

Schneller (und sicherer) Mountainbike Trails fahren

Egal auf welchem Level, ob als Anfänger oder erfahrener Mountainbiker, irgendwie kommt man sich aufn dem Radel häufig “zu langsam” vor. Natürlich muss es nicht immer im D-Zug Tempo über die Trails gehen, aber zumindest mir macht es viel mehr Spaß die Trails mit Geschwindigkeit runter zu ballern, als ständig das Gefühl zu haben, dass ich diese Kurve oder jenen Absatz doch viel zu langsam gefahren bin.
Ich möchte Euch hier ein paar Punkte aufführen, die (zumindest bei mir) einen großen Einfluss auf die Geschwindigkeit – primär bergab – auf dem Bike haben.

Fahrtechnik-Mountainbike

Ausdauer
Klaro, mit einer besseren Kondition kommt man vor allem schneller den Berg hinauf. Aber auch downhill ist eine gute Ausdauer immens wichtig. Ich messe auf Touren meinen Puls mit der Apple Watch und immer wieder kann ich den höchsten Ausschlag nicht etwa bei der Auffahrt sehen, sondern in anstrengenden Abfahrtspassagen.
Schaut euch an, wie Ihr einen holperigen Trail abfahrt: Grundsätzlich nicht sitzend sondern halb stehend, halb in der Hocke in der Aktivposition. Dazu arbeitet Ihr ständig mit den Beinen, um das Gelände auszugleichen oder das Rad unter Euch in die richtige Position zu drücken. Die Hände klammer sich an die Lenkergriffe und die Finger werden ständig beim Bremsen beansprucht. Ihr macht also quasi durchgehend Kniebeugen auf dem Rad und stemmt dabei mit euren Armen Gewichte. Kein Wunder, dass man sich nach ein paar Minuten Downhill schon ganz schön kaputt fühlen kann.
Ich habe richtig gemerkt und kann das auch an den Strava Zeiten sehen, dass ich nachdem ich meine Kondition verbessert habe deutlich schneller und lockerer durch lange Abfahrten, wie zum Beispiel am Gardasee auf 601 oder Coast Trail komme. Ich kann länger ohne Pausen fahren und fühle mich auch noch sicherer. Denn wenn die Kondition abbaut verliere ich auch Konzentration und fahre generell unsicherer.

Also: Kondition ist extrem wichtig, nicht nur Bergauf, sondern auch beim Trail ballern. Also, viel Fahrrad fahren und generell mehr bewegen war fur mich am wichtigsten, um schneller mit dem Mountainbike Tails zu fahren.

Vorausschauend fahren
Immer wieder erwische ich mich dabei, wie ich irgendwie komisch langsam auf dem Trail daher krieche. Und fast immer weiss ich genau, was ich falsch gemacht habe. Ich habe fast direkt vor das Rad geschaut, anstatt weiter in den Trail hinein. Unterbewusst fährt man so ganz automatisch viel langsamer, weil das Gehirn ja nicht weiss, was als nächstes auf mich zukommt. Schaue ich dann weiter nach vorne, mekre ich sofort, wie ich schneller werde. Es öffnet sich quasi eine Bremse im Kopf, die euch vor dem Unbekannten bewahren will.
Anstatt genau vor das Vorderrad zu schauen solltet Ihr je nach Geschwindigkeit und Trailbedingungen dahin schauen, wo Ihr in 3-5 Sekunden fahren werdet. Durch dieses Vorausschauen stellt sich der Kopf auf den Trail ein. Ihr nehmt ausserdem durch das erweiterte Sichtfeld den Trail noch weiter vor euch wahr und könnt Euch schon mal auf kommende Kurven, Geländeformationen usw. einstellen.

Also, achtet mal darauf: Schaut Ihr beim Trail fahren genau vor der Vorderrad? Dann Blick heben und Gas geben!

Schneller-Mountainbike

Kurventechnik
Gerade in Kurven kann man durch falsche Fahrtechnik viel Speed verschenken. Wer nicht aktiv das Rad in Kurven oder Kehren drückt, im falschen Moment noch auf der Bremse steht oder seinen Körper nicht auf die Kurve einstellt fährt langsamer und meistens auch unsicherer durch Kurven.
Die korrekte Kurventechnik hier in diesem Artikel zu erklären wäre sicherlich zu umfangreich und ich würde auf ein Youtube Video von Leo Kast verweisen, der die Grundlagen sehr gut erklärt.
Bei der Fahrt durch Kurven und speziell durch Spitzkehren ist wieder die Blickrichtung sehr wichtig. Denn Ihr steuert das Rad automatisch dort hin, wo Ihr hinschaut. Achtet also darauf, dass Ihr vor allem im Kurvenausgang weit nach aussen schaut, denn da wollt Ihr hin. Schaut Ihr aber vorsichtig genau vor das Vorderrad weiss der Kopf nicht so genau was auf Euch zukommt und ihr bremst vermutlich wieder ganz automatisch.

Sektionen üben
Wie vieles im Leben geht es beim Trail fahren meist nur darum zu üben, zu üben und zu üben. Sucht Euch vielleicht auf Eurem Hometrail eine stelle, wo Ihr persönlich den Eindruck habt, dass speedmässig noch einiges drin wäre. Das kann eine schnelle Kruvenhatz sein oder auch eine Steilstelle oder ein Felsabsatz. Und den fahrt Ihr jetzt ein paar Mal nacheinander. Achtet dabei auf eure Linienwahl, Blickrichtung und Fahrtechnik. Häufig erkennt man nach ein paar Fahrten woran es scheitert. Und obendrein sorgt diese Wiederholung für einen Lerneffekt auf diesem Trailabschnitt, der sich später auf andere, ähnliche Sektionen übertragen lässt. Ich garantiere Euch, Ihr werdet innerhalb kurzer Zeit eine super Progression in eurem Flow sehen!

Hinter anderen her fahren
Habt Ihr einen schnelleren Kumpel? Dann lasst Ihn voraus fahren, es gibt kaum etwas, was schneller macht als sich von jemandem mitziehen zu lassen. Ihr orientiert Euch an seiner Geschwindigkeit, seiner Linienwahl und Körperhaltung. Natürlich sollte er nicht Vollgas ballern sondern in einer Geschwindigkeit fahren, die Ihr locker mitgehen könnt. Das kann durchaus ein bissl langsamer sein, als Ihr selbst fahren würdet, aber Ihr sollt ja neben dem Fahren auch noch Zeit haben auf seine Fahrtechnik zu achten.

IMG_7091

Fahrtechnikkurs
Es ist natürlich leicht gesagt, dass Ihr auf Eure Fahrtechnik achten sollt, aber woher wisst Ihr, was die korrekte Fahrtechnik ist? Viele Biker eignen sich schlechte Gewohnheiten an, die sie langsamer und unsicherer fahren lassen. Immer noch sehe ich Biker, die vollkommen unnötig hinter den Sattel gehen oder keine gute Grundposition eingehen.
Tipps aus Magazinen oder Youtube helfen sicherlich weiter aber es geht nichts darüber, seine Fahrtechnik von einem erfahrenen Trainer überprüfen und korrigieren zu lassen.
Selbst wenn Ihr euch für gute Fahrer habt würde ich dazu raten wenigstens mal ein kurzes Seminar zu besuchen. Auch in meinem Freundeskreis haben wir uns für die Sueprcracks gehalten, wir waren ja schon überall am Gardasee und haben die Bikes auf die steilsten Gipfel hochgetragen. Aber dann kam die Ernüchterung, als der Trainer die Hände über dem Kopf zusammengeschlagen hat und uns erstmal wichtige Grundlagen beigebracht hat. Der Dreitageskurs bei Trailexperience hat sich aber für uns alle extrem gelohnt.
Ich selbst mache demnächst wieder einen Kurs, um besser beim Springen und Droppen zu werden.
Also, schaut Euch mal in der Umgebung um, es gibt mitlerweile sehr viele Anbieter von Fahrtechnik Kursen fürs Mountainbike. Oder Ihr verbindet einen Mehrtages-Kurs mit einem Urlaub an einem schönen Bike-Spot!

Der Start in die neue Radsaison

Der Winter neigt sich langsam dem Ende zu und die neue Radsaison steht in den Startlöchern. Doch ganz von 0 wieder anzufangen ist mühsam und würde die großen Touren im Frühjahr unnötig behindern. Deshalb sollte man sich als Mountainbiker oder Rennradfahrer auf die neue Radsaison mit Ergometer-Training vorbereiten und den Körper konditionell einstellen.

Das Fahrradergometer ist immer noch das bekannteste und meistgenutzte Fitnessgerät auf der Welt. Dafür sorgt die Vielseitigkeit, mit der auf dem Fahrradergometer trainiert werden kann: das Ergometer-Training eignet sich zwar v.a. für Mountainbiker und Rennradfahrer, aber genauso auch für Verletzte, die noch keine extreme Belastung haben dürfen, für Übergewichtige zum gelenkschonenden Abnehmen oder für Breitensportler zur Verbesserung der Ausdauer.

Durch die exakt einstellbare Wattzahl kann die Belastung individuell variiert werden. So kann jeder Sportler das für seine Ansprüche richtige Training durchführen. Auch einzelne Trainingsprogramme können durchlaufen werden, so z.B. eine Bergrundfahrt für Rennradler und Mountainbiker oder eine flache Daueretappe, zur optimalen Fettverbrennung für Fitness-Sportler. Das Ergometer-Training stärkt dabei nicht nur das Herz-Kreislauf-System des Sportlers, sondern kräftigt auch die Beinmuskulatur. Die Bauch- und Rückenmuskulatur wird ebenfalls gestärkt, da sie wichtige Stabilitätsarbeit verrichten muss.

Entscheidend ist jedoch die Qualität des Fahrradergometers. Bei den einzelnen Modellen und Herstellern gibt es nämlich deutliche Unterschiede in Bezug auf den Trainingskomfort, die Langlebigkeit bzw. Stabilität und die technische Ausrüstung des Heimtrainers. Im Fahrradergometer Test von Stiftung Warentest (5.12.2008) konnte vor allem die Marke Daum überzeugen und mit einer guten Gesamtnote von 2,0 als Testsieger hervorgehen. Kettler, Buffalo, Finnlo und Reebok sind ebenfalls Hersteller, die beim Test gute Ergebnisse erzielten und daher empfehlenswert sind.

Hat man sich bereits vor Beginn der Radsaison auf ein konditionelles Grundniveau trainiert, kann bereits im Frühjahr mit den ersten längeren Rundfahrten und Rad-Trips begonnen werden. Das Aufbau- und Fitnesstraining konnte man durch das Fahrradergometer ja bereits vor dem Fernseher absolvieren.  So kann das gute Wetter kommen!

Mountainbike Training im Winter

Seien wir mal ehrlich: So gerne wir uns als harte Biker sehen, bei Eis und Schnee fällt es schon deutlich schwerer, sich in den Sattel zu schwingen, als in den wärmeren Jahreszeiten.

Krafttraining
Für Biker eignet sich der Winter, um der Bein-Muskulatur mit Krafttraining einen ordentlichen Wachstumsschub zu geben. Sollte Kraft- und Kraftausdauer Training eigentlich rund um das Jahr zum Trainingspensum eines Mountainbikers gehören, fällt die Entscheidung im Sommer dann sicher doch lieber zu Gunsten des Singletrails als dem Besuch der Muckibude

Generell kann man beim Training der Beinmuskulatur zwischen Kraft- und Kraftausdauer Training  unterscheiden. Ich selbst mag es die beiden Trainingsarten getrennt voneinander anzuwenden. So trainiere ich 2 oder 3 Wochen Kraft und die füge die nächsten paar Wochen unterschiedliche Kraftausdauer Übungen ein.

Typische Übungen für das Krafttraining sind die Waden- und Beinpresse. Das dabei benutzte Gewicht sollte sich dabei an dem von euch maximal drückbarem Gewicht orientieren. Versucht einmal, wie viel kg ihr maximal 12 mal hintereinander drücken könnt. Danach trainiert ihr mit 75% dieses Maximalgewichts jeweils 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Ihr könnt auch gelegentlich Maximalkrafteinheiten einstreuen und mit dem Maximalgewicht 3 Sätze mit 5 oder 6 Wiederholungen mit längeren Pausen dazwischen machen.

Abwechseln sollte sich das Krafttraining mit einem Kraftausdauertraining, dessen Augenmerk eher auf die Dauer als das Gewicht liegt. Dazu gehören auch ganz normale Kniebeugen. Versucht einmal 3 oder 4 Sätze Kniebeugen zu machen und euch dabei von Anfangs 40 auf 50 oder 65 zu steigern, dass ihr schon richtig aus der Puste kommt. Das ist eine super Übung, die man auch prima täglich zuhause machen kann. Alternativ könnt ihr zwischendurch auch mal Kniebeugen mit Gewichten machen.
Regelmäßig durchgeführt hält euch ein Kraftausdauertraining über den Winter nicht nur auf eurem Trainingsstand, sondern kann nochmal richtig was für die Fitness bringen.

Keine Angst auch uphill

Nicht nur beim Downhill ist es manchmal nötig, seine Angst zu überwinden und doch mit mehr Geschwindigkeit über den Singletrail zu jagen. Auch beim Uphill kennt jeder Mountainbiker sicher die innere Sperre, die ihn gerne zum Anhalten zwingt, wenn sich nach hartem Anstieg ein immer weiter und steiler den Berg hoch ziehender Weg vor ihm auf tut. An solchen Stellen schreit zumindest mein Kopf immer: “Halt an, verdammt und lass mich kurz Luft holen…”

Aber auch hier muss man einfach mal seine “Angst” vor der nächsten Rampe überwinden. Ist man erstmal in das nächste Teilstück eingestiegen, sieht es meist schon gar nicht mehr so wahnsinnig steil wie von unten aus.
Wenn ihr also nicht gerade echte körperliche Probleme bekommt, dann nehmt euren Mut zusammen und fahrt einfach weiter. Habe ich mich erstmal überwunden und bin in eine steile Rampe eingefahren, stellt sich das ganze häufig als gar nicht so heraus.

Hier ein paar Tipps, die einen harten Uphill vielleicht erleichtern:

  • Weg in Teilstrecken einteilen

    Teilt euch den voraus liegenden Weg in kürzere Abschnitte ein. Nehmt euch vor bis zur nächsten Kurve oder zum flacheren Stück durchzuhalten. Dannn wieder bis zum nächsten…
    Wenn es hart auf hart kommt und sich die 18% Steigungs Rampe noch 200m weiter erstreckt, schaue ich selbst nur noch 1/2 Meter vor mein Vorderrad. Meist ist es erstaunlich wie schnell die 200m dann zusammenschrumpfen.

  • Pause ist kontraproduktiv

    Natürlich kommen die meisten Biker irgendwann an einen Punkt, wo die Beine wirklich schlapp machen und eine Pause unumgänglich ist. Man sollte aber wissen, dass die Muskeln sofort anfangen zu übersäuern, wenn man eine Pause macht und es dann noch schwerer wird, weiter zu fahren. Also lieber so lange es geht in die Pedale treten und zwar ruhig langsam, im kleinsten Gang, aber stetig.

  • Ablenkung

    Versucht die brennenden Beine aus dem Kopf zu verdrängen. Versucht die Natur zu genießen.
    Mir selbst kommen in solchen Situationen oft gute Ideen für meinen Job.

Mountainbike Trainingstagebuch

Kaum zu übersehen sein dürfte der “Trainingstagebuch” Banner ein bisschen oberhalb dieser Zeile.

Ich habe gerade das “Bikelog Trainingstagebuch” gestartet. In diesem Fahrrad-Tagebuch können Benutzer ihre Trainingseinheiten oder einfach nur Touren eintragen und können dann schön in einer graphischen Übersicht nachvollziehen, wie viele Einheiten, km und Höhenmeter sie in den vergangenen Wochen und Monaten abgespult haben.
Ich glaube, dass das ausserdem eine gute Motivation ist, um den Hintern hochzubekommen und “diesen Monat noch mal die Höhenmeter des Vormonats um 1000 zu übertreffen”.

Vergleich mit Freunden

Ein wichtiger Aspekt war mir die soziale Interaktion mit Freunden. Im Bikelog Trainingstagebuch könnt ihr euch mit euren Freunden vergleichen und sehen wer die beste Leistung bringt.

Facebook Integration

Ich habe mich dazu entschieden, das Trainings-Tagebuch komplett in das Social Network “Facebook” zu integrieren. Zum einen müssen so die Benutzer nicht ein weiteres Login auf einer Webseite anlegen, haben sofort alle ihre Freunde von Facebook übernommen und können ihre Trainingserfolge direkt in Facebook mitteilen.

Und über diese URL erreicht ihr das Trainingstagebuch für Fahrradfahrer:
http://apps.facebook.com/bike-log/
Wenn Ihr bei Facebook eigneloggt seid, bekommt ihr das Tagebuch direkt angezeigt und könnt loslegen, Eure Touren einzugeben. Vergesst nicht, eure Facebook-Freunde zu Bikelog einzuladen, um deren Trainingsfahrten verfolgen zu können.

Krafttraining für Mountainbiker

Der Herbst ist gegangen und der Winter ist längst da. Viele Mountainbiker fragen sich sicherlich, wie sie auch bei Eis und Schnee weiter trainieren können. Am einfachsten ist es sicherlich, einfach weiter zu biken. Aber manchmal ist es draussen wirklich zu ungemütlich. Im Winter kann die Zeit prime genutzt werden, um mal wieder die Fitness-Club Karte zu entstauben und ein paar Krafttrainings-Einheiten einzulegen.

Ich würde gerne in Zukunft auf bikelog.de einige Übungen zum Krafttraining der Beine vorstellen. Die dicken Muckis in den Beinen dürften sich spätestens im Frühjahr auszahlen, wenn wieder knackige Anstiege bezwungen werden wollen, die nach ordentlich Kraft schreien.

Kniebeugen

krafttraining mountainbikeDie Kniebeugen sind eine Kraftübung für die Beine, die ohne und mit Hantelstange ausgeführt werden kann. Bei dieser Übung muss der Körper ständig ausbalanciert werden und sie kräftigt damit nicht nur die Beinmuskulatur, sondern viele Muskelgruppen im ganzen Körper, vor allem auch im Rumpf und Rücken.
Sollen die Kniebeugen mit extra Gewicht ausgeführt werden, kann eine Langhantelstange mit oder ohne Gewicht auf den Schultern abgelegt werden. Bei der Übung ist darauf zu achten, das de Rücken stehts gerade gehalten wird.

Die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und des Gewichts können variiert werden. Empfehlenswert ist es am Anfang zu prüfen, was für ein Gewicht man 12 Mal problemlos gestemmt bekommt. Das ist euer Maximalgewicht. Danach könnt ihr die Übung anhand der Wiederholungen, Sätze und des Gewichts variieren.

Probiert doch mal folgendes aus: Ihr legt 60-70% des Maximalgewichts auf (zB die Hantelstange+10 kg auf jeder Seite) und macht 12 Wiederholungen. Damit macht ihr 12 Sätze, mit jeweils 40 Sekunden Pause dazwischen. Diese Belastung ähnelt schon sehr einem steilen Aufstieg mit dem Mountainbike und ihr werdet sicher richtig aus der Puste kommen.

Generell variiere ich Kraftübungen gerne. Ich mache einige Wochen die wie oben beschriebene Übung mit relativ wenig Gewicht und vielen Wiederholungen. Danach kommen einige Trainingseinheiten mit mehr Gewicht, aber weniger Wiederholungen.

Fragt zu der Übung auch ruhig die Trainer in eurem Fitnesstudio. Diese sollten euch bei der korrekten Ausführung der Übungen behilflich sein.

Richtige Ernährung für die Mountain Bike Tour

Die richtige Ernährung vor, während und nach dem Fahren ist das A und O einer erfolgreichen Mountainbike Tour.

Während der sportlichen Belastung verbrennt der Körper in erster Linie in der Leber und Muskulatur gespeicherten Zucker. Die Zuckerpseicher lädt man am besten schon am Tag vor einer anstehenden Mountain Bike Tour auf. Dafür geeignet sind Nudeln, aber auch Kartoffeln, Reis und Weißbrot. Kombiniert mit besonders Kaliumhaltigen Nahrungsmitteln wie Brokkoli, Mais oder Bananen sind solche “Pasta-Partys” besonders effektiv.
Auch noch 2 Stunden vor der Tour können so die Zuckervorräte im Körper angefüllt werden.

Wärend der Tour können die Zuckerspeicher mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten aus Keksen, Energieriegeln oder Sprotgetränken aufgefüllt werden.