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Der Start in die neue Radsaison

Der Winter neigt sich langsam dem Ende zu und die neue Radsaison steht in den Startlöchern. Doch ganz von 0 wieder anzufangen ist mühsam und würde die großen Touren im Frühjahr unnötig behindern. Deshalb sollte man sich als Mountainbiker oder Rennradfahrer auf die neue Radsaison mit Ergometer-Training vorbereiten und den Körper konditionell einstellen.

Das Fahrradergometer ist immer noch das bekannteste und meistgenutzte Fitnessgerät auf der Welt. Dafür sorgt die Vielseitigkeit, mit der auf dem Fahrradergometer trainiert werden kann: das Ergometer-Training eignet sich zwar v.a. für Mountainbiker und Rennradfahrer, aber genauso auch für Verletzte, die noch keine extreme Belastung haben dürfen, für Übergewichtige zum gelenkschonenden Abnehmen oder für Breitensportler zur Verbesserung der Ausdauer.

Durch die exakt einstellbare Wattzahl kann die Belastung individuell variiert werden. So kann jeder Sportler das für seine Ansprüche richtige Training durchführen. Auch einzelne Trainingsprogramme können durchlaufen werden, so z.B. eine Bergrundfahrt für Rennradler und Mountainbiker oder eine flache Daueretappe, zur optimalen Fettverbrennung für Fitness-Sportler. Das Ergometer-Training stärkt dabei nicht nur das Herz-Kreislauf-System des Sportlers, sondern kräftigt auch die Beinmuskulatur. Die Bauch- und Rückenmuskulatur wird ebenfalls gestärkt, da sie wichtige Stabilitätsarbeit verrichten muss.

Entscheidend ist jedoch die Qualität des Fahrradergometers. Bei den einzelnen Modellen und Herstellern gibt es nämlich deutliche Unterschiede in Bezug auf den Trainingskomfort, die Langlebigkeit bzw. Stabilität und die technische Ausrüstung des Heimtrainers. Im Fahrradergometer Test von Stiftung Warentest (5.12.2008) konnte vor allem die Marke Daum überzeugen und mit einer guten Gesamtnote von 2,0 als Testsieger hervorgehen. Kettler, Buffalo, Finnlo und Reebok sind ebenfalls Hersteller, die beim Test gute Ergebnisse erzielten und daher empfehlenswert sind.

Hat man sich bereits vor Beginn der Radsaison auf ein konditionelles Grundniveau trainiert, kann bereits im Frühjahr mit den ersten längeren Rundfahrten und Rad-Trips begonnen werden. Das Aufbau- und Fitnesstraining konnte man durch das Fahrradergometer ja bereits vor dem Fernseher absolvieren.  So kann das gute Wetter kommen!

Mountainbike Training im Winter

Seien wir mal ehrlich: So gerne wir uns als harte Biker sehen, bei Eis und Schnee fällt es schon deutlich schwerer, sich in den Sattel zu schwingen, als in den wärmeren Jahreszeiten.

Krafttraining
Für Biker eignet sich der Winter, um der Bein-Muskulatur mit Krafttraining einen ordentlichen Wachstumsschub zu geben. Sollte Kraft- und Kraftausdauer Training eigentlich rund um das Jahr zum Trainingspensum eines Mountainbikers gehören, fällt die Entscheidung im Sommer dann sicher doch lieber zu Gunsten des Singletrails als dem Besuch der Muckibude

Generell kann man beim Training der Beinmuskulatur zwischen Kraft- und Kraftausdauer Training  unterscheiden. Ich selbst mag es die beiden Trainingsarten getrennt voneinander anzuwenden. So trainiere ich 2 oder 3 Wochen Kraft und die füge die nächsten paar Wochen unterschiedliche Kraftausdauer Übungen ein.

Typische Übungen für das Krafttraining sind die Waden- und Beinpresse. Das dabei benutzte Gewicht sollte sich dabei an dem von euch maximal drückbarem Gewicht orientieren. Versucht einmal, wie viel kg ihr maximal 12 mal hintereinander drücken könnt. Danach trainiert ihr mit 75% dieses Maximalgewichts jeweils 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Ihr könnt auch gelegentlich Maximalkrafteinheiten einstreuen und mit dem Maximalgewicht 3 Sätze mit 5 oder 6 Wiederholungen mit längeren Pausen dazwischen machen.

Abwechseln sollte sich das Krafttraining mit einem Kraftausdauertraining, dessen Augenmerk eher auf die Dauer als das Gewicht liegt. Dazu gehören auch ganz normale Kniebeugen. Versucht einmal 3 oder 4 Sätze Kniebeugen zu machen und euch dabei von Anfangs 40 auf 50 oder 65 zu steigern, dass ihr schon richtig aus der Puste kommt. Das ist eine super Übung, die man auch prima täglich zuhause machen kann. Alternativ könnt ihr zwischendurch auch mal Kniebeugen mit Gewichten machen.
Regelmäßig durchgeführt hält euch ein Kraftausdauertraining über den Winter nicht nur auf eurem Trainingsstand, sondern kann nochmal richtig was für die Fitness bringen.

Keine Angst auch uphill

Nicht nur beim Downhill ist es manchmal nötig, seine Angst zu überwinden und doch mit mehr Geschwindigkeit über den Singletrail zu jagen. Auch beim Uphill kennt jeder Mountainbiker sicher die innere Sperre, die ihn gerne zum Anhalten zwingt, wenn sich nach hartem Anstieg ein immer weiter und steiler den Berg hoch ziehender Weg vor ihm auf tut. An solchen Stellen schreit zumindest mein Kopf immer: “Halt an, verdammt und lass mich kurz Luft holen…”

Aber auch hier muss man einfach mal seine “Angst” vor der nächsten Rampe überwinden. Ist man erstmal in das nächste Teilstück eingestiegen, sieht es meist schon gar nicht mehr so wahnsinnig steil wie von unten aus.
Wenn ihr also nicht gerade echte körperliche Probleme bekommt, dann nehmt euren Mut zusammen und fahrt einfach weiter. Habe ich mich erstmal überwunden und bin in eine steile Rampe eingefahren, stellt sich das ganze häufig als gar nicht so heraus.

Hier ein paar Tipps, die einen harten Uphill vielleicht erleichtern:

  • Weg in Teilstrecken einteilen

    Teilt euch den voraus liegenden Weg in kürzere Abschnitte ein. Nehmt euch vor bis zur nächsten Kurve oder zum flacheren Stück durchzuhalten. Dannn wieder bis zum nächsten…
    Wenn es hart auf hart kommt und sich die 18% Steigungs Rampe noch 200m weiter erstreckt, schaue ich selbst nur noch 1/2 Meter vor mein Vorderrad. Meist ist es erstaunlich wie schnell die 200m dann zusammenschrumpfen.

  • Pause ist kontraproduktiv

    Natürlich kommen die meisten Biker irgendwann an einen Punkt, wo die Beine wirklich schlapp machen und eine Pause unumgänglich ist. Man sollte aber wissen, dass die Muskeln sofort anfangen zu übersäuern, wenn man eine Pause macht und es dann noch schwerer wird, weiter zu fahren. Also lieber so lange es geht in die Pedale treten und zwar ruhig langsam, im kleinsten Gang, aber stetig.

  • Ablenkung

    Versucht die brennenden Beine aus dem Kopf zu verdrängen. Versucht die Natur zu genießen.
    Mir selbst kommen in solchen Situationen oft gute Ideen für meinen Job.

Mountainbike Trainingstagebuch

Kaum zu übersehen sein dürfte der “Trainingstagebuch” Banner ein bisschen oberhalb dieser Zeile.

Ich habe gerade das “Bikelog Trainingstagebuch” gestartet. In diesem Fahrrad-Tagebuch können Benutzer ihre Trainingseinheiten oder einfach nur Touren eintragen und können dann schön in einer graphischen Übersicht nachvollziehen, wie viele Einheiten, km und Höhenmeter sie in den vergangenen Wochen und Monaten abgespult haben.
Ich glaube, dass das ausserdem eine gute Motivation ist, um den Hintern hochzubekommen und “diesen Monat noch mal die Höhenmeter des Vormonats um 1000 zu übertreffen”.

Vergleich mit Freunden

Ein wichtiger Aspekt war mir die soziale Interaktion mit Freunden. Im Bikelog Trainingstagebuch könnt ihr euch mit euren Freunden vergleichen und sehen wer die beste Leistung bringt.

Facebook Integration

Ich habe mich dazu entschieden, das Trainings-Tagebuch komplett in das Social Network “Facebook” zu integrieren. Zum einen müssen so die Benutzer nicht ein weiteres Login auf einer Webseite anlegen, haben sofort alle ihre Freunde von Facebook übernommen und können ihre Trainingserfolge direkt in Facebook mitteilen.

Und über diese URL erreicht ihr das Trainingstagebuch für Fahrradfahrer:
http://apps.facebook.com/bike-log/
Wenn Ihr bei Facebook eigneloggt seid, bekommt ihr das Tagebuch direkt angezeigt und könnt loslegen, Eure Touren einzugeben. Vergesst nicht, eure Facebook-Freunde zu Bikelog einzuladen, um deren Trainingsfahrten verfolgen zu können.

Krafttraining für Mountainbiker

Der Herbst ist gegangen und der Winter ist längst da. Viele Mountainbiker fragen sich sicherlich, wie sie auch bei Eis und Schnee weiter trainieren können. Am einfachsten ist es sicherlich, einfach weiter zu biken. Aber manchmal ist es draussen wirklich zu ungemütlich. Im Winter kann die Zeit prime genutzt werden, um mal wieder die Fitness-Club Karte zu entstauben und ein paar Krafttrainings-Einheiten einzulegen.

Ich würde gerne in Zukunft auf bikelog.de einige Übungen zum Krafttraining der Beine vorstellen. Die dicken Muckis in den Beinen dürften sich spätestens im Frühjahr auszahlen, wenn wieder knackige Anstiege bezwungen werden wollen, die nach ordentlich Kraft schreien.

Kniebeugen

krafttraining mountainbikeDie Kniebeugen sind eine Kraftübung für die Beine, die ohne und mit Hantelstange ausgeführt werden kann. Bei dieser Übung muss der Körper ständig ausbalanciert werden und sie kräftigt damit nicht nur die Beinmuskulatur, sondern viele Muskelgruppen im ganzen Körper, vor allem auch im Rumpf und Rücken.
Sollen die Kniebeugen mit extra Gewicht ausgeführt werden, kann eine Langhantelstange mit oder ohne Gewicht auf den Schultern abgelegt werden. Bei der Übung ist darauf zu achten, das de Rücken stehts gerade gehalten wird.

Die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und des Gewichts können variiert werden. Empfehlenswert ist es am Anfang zu prüfen, was für ein Gewicht man 12 Mal problemlos gestemmt bekommt. Das ist euer Maximalgewicht. Danach könnt ihr die Übung anhand der Wiederholungen, Sätze und des Gewichts variieren.

Probiert doch mal folgendes aus: Ihr legt 60-70% des Maximalgewichts auf (zB die Hantelstange+10 kg auf jeder Seite) und macht 12 Wiederholungen. Damit macht ihr 12 Sätze, mit jeweils 40 Sekunden Pause dazwischen. Diese Belastung ähnelt schon sehr einem steilen Aufstieg mit dem Mountainbike und ihr werdet sicher richtig aus der Puste kommen.

Generell variiere ich Kraftübungen gerne. Ich mache einige Wochen die wie oben beschriebene Übung mit relativ wenig Gewicht und vielen Wiederholungen. Danach kommen einige Trainingseinheiten mit mehr Gewicht, aber weniger Wiederholungen.

Fragt zu der Übung auch ruhig die Trainer in eurem Fitnesstudio. Diese sollten euch bei der korrekten Ausführung der Übungen behilflich sein.

Richtige Ernährung für die Mountain Bike Tour

Die richtige Ernährung vor, während und nach dem Fahren ist das A und O einer erfolgreichen Mountainbike Tour.

Während der sportlichen Belastung verbrennt der Körper in erster Linie in der Leber und Muskulatur gespeicherten Zucker. Die Zuckerpseicher lädt man am besten schon am Tag vor einer anstehenden Mountain Bike Tour auf. Dafür geeignet sind Nudeln, aber auch Kartoffeln, Reis und Weißbrot. Kombiniert mit besonders Kaliumhaltigen Nahrungsmitteln wie Brokkoli, Mais oder Bananen sind solche “Pasta-Partys” besonders effektiv.
Auch noch 2 Stunden vor der Tour können so die Zuckervorräte im Körper angefüllt werden.

Wärend der Tour können die Zuckerspeicher mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten aus Keksen, Energieriegeln oder Sprotgetränken aufgefüllt werden.