Mountainbike Training im Winter

Seien wir mal ehrlich: So gerne wir uns als harte Biker sehen, bei Eis und Schnee fällt es schon deutlich schwerer, sich in den Sattel zu schwingen, als in den wärmeren Jahreszeiten.

Krafttraining
Für Biker eignet sich der Winter, um der Bein-Muskulatur mit Krafttraining einen ordentlichen Wachstumsschub zu geben. Sollte Kraft- und Kraftausdauer Training eigentlich rund um das Jahr zum Trainingspensum eines Mountainbikers gehören, fällt die Entscheidung im Sommer dann sicher doch lieber zu Gunsten des Singletrails als dem Besuch der Muckibude

Generell kann man beim Training der Beinmuskulatur zwischen Kraft- und Kraftausdauer Training  unterscheiden. Ich selbst mag es die beiden Trainingsarten getrennt voneinander anzuwenden. So trainiere ich 2 oder 3 Wochen Kraft und die füge die nächsten paar Wochen unterschiedliche Kraftausdauer Übungen ein.

Typische Übungen für das Krafttraining sind die Waden- und Beinpresse. Das dabei benutzte Gewicht sollte sich dabei an dem von euch maximal drückbarem Gewicht orientieren. Versucht einmal, wie viel kg ihr maximal 12 mal hintereinander drücken könnt. Danach trainiert ihr mit 75% dieses Maximalgewichts jeweils 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Ihr könnt auch gelegentlich Maximalkrafteinheiten einstreuen und mit dem Maximalgewicht 3 Sätze mit 5 oder 6 Wiederholungen mit längeren Pausen dazwischen machen.

Abwechseln sollte sich das Krafttraining mit einem Kraftausdauertraining, dessen Augenmerk eher auf die Dauer als das Gewicht liegt. Dazu gehören auch ganz normale Kniebeugen. Versucht einmal 3 oder 4 Sätze Kniebeugen zu machen und euch dabei von Anfangs 40 auf 50 oder 65 zu steigern, dass ihr schon richtig aus der Puste kommt. Das ist eine super Übung, die man auch prima täglich zuhause machen kann. Alternativ könnt ihr zwischendurch auch mal Kniebeugen mit Gewichten machen.
Regelmäßig durchgeführt hält euch ein Kraftausdauertraining über den Winter nicht nur auf eurem Trainingsstand, sondern kann nochmal richtig was für die Fitness bringen.

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